目次

Part1　はじめての筋トレ

• なぜ筋肉を気にするべきなのか
• カラダと筋肉の関係を知る
• 年齢とともに減っていく筋肉
• 年齢に負けない体をつくる
• 筋トレの基礎理論
• より効率よく筋肉を増やすやり方
• ［COLUMN］筋トレすればやせられる？

Part2　部位別筋肉エクササイズ

• エクササイズ名によく出る英単語
• ストレッチの効果とウォームアップ・クールダウン
• 全身のおもな筋肉を知ろう
• ［Training 1］腹・体幹の筋肉
• ニータッチ・クランチ
• チェア・ニートゥチェスト
• チェア・クランチ
• ヒールタッチ・クランチ
• 4フェーズクランチ
• バンザイ・サイド・ベンド
• ベント・レッグ・ツイスト
• レッグ・ツイスト
• サイドピラー・ヒップリフト
• シッティング・サイド・ベンド
• ［Training 2］胸の筋肉
• パーム・プッシュ
• ニーオン・グラウンド・プッシュアップ
• プッシュアップ
• ユニラテラル・プッシュアップ
• ハンドクラップ・プッシュアップ
• ［Training 3］腕・肩の筋肉
• パーム・カール
• タオル・アームカール
• ライイング・タオル・アームカール
• パーム・エクステンション
• タオル・フレンチプレス
• トライセップス・スタンディング
• 4フェーズ・アーム・スタンディング
• タオル・エクステンション
• デルタ・プッシュ
• デルタ・ローテ
• アッパー・ショルダー・プッシュ
• ［Training 4］背中・体幹・首の筋肉
• パーム・プル
• タオル・ラット・プルダウン
• タオル・ローイング
• スパイン・エルボー・プッシュ
• プローン・レッグ・レイズ
• プローン・バック・エクステンション
• グッド・モーニング
• スカイダイブ・バック・エクステンション
• 頷き
• 顔上げ
• 横曲げ
• ［Training 5］脚・尻の筋肉
• スクワット
• レッグ・スプリット・バウンド
• バック・ランジ
• ゴー・バック
• シシー・スクワット
• スパイン・ヒップリフト
• スティッフレッグド・デッドリフト
• ライイング・レッグカール
• ワンレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト
• ワンレッグ・ライイング・レッグカール
• Tレックス
• ヒップ・エクスターナル・ローテーション
• バック・スウェイ・ヒップ・スクワット
• ジャンプ・ワンレッグ・デッドリフト
• ［COLUMN］骨も鍛えられる？

Part3　目的別トレーニングメニュー

• スケジュールの組み方
• 腰痛を予防する
• 肩こりを軽減する
• 膝痛を予防する
• 姿勢をよくする
• やせる
• 転倒を予防する
• ［COLUMN］筋肉がつくと病気に感染しにくい？

Part4　スキマ時間にできる筋トレメニュー

• 電車の通勤時間にできる
• オフィスの椅子でできる
• 車の運転中にできる
• トイレでできる
• ［COLUMN］筋トレで部分やせはできる？

Part5　より効果的な筋トレを行うために

• 自分でメニューを決める
• 有酸素運動を加える
• 食事を考える~ダイエットと筋量アップのために