目次

Part1　はじめての筋トレ

• なぜ筋肉を大事にするべきなのか
• カラダと筋肉の関係を知る
• 年齢とともに減っていく筋肉
• 年齢に負けない体を作る
• 筋トレの基礎理論
• 筋トレは脳・骨・脂肪すべてにいい
• より効率よく筋肉を増やす方法
• Column：筋トレすればやせられる？

Part2　部位別筋肉エクササイズ

• エクササイズ名によく出る英単語
• ストレッチの効果とウォームアップ・クールダウン
• 全身の主な筋肉を知ろう
• ▶腹・体幹の筋肉
  • 1 ニータッチ・クランチ
  • 2 チェア・ニートゥチェスト
  • 3 チェア・クランチ
  • 4 ヒールタッチ・クランチ
  • 5 4フェーズ・クランチ
  • 6 バンザイ・サイド・ベンド
  • 7 ベント・レッグ・ツイスト
  • 8 レッグ・ツイスト
  • 9 サイドピラー・ヒップリフト
  • 10 シッティング・サイド・ベンド
• ▶胸の筋肉
  • 11 パーム・プッシュ
  • 12 ニー・ピボット・プッシュアップ
  • 13 プッシュアップ
  • 14 ユニラテラル・プッシュアップ
  • 15 ハンドクラップ・プッシュアップ
• ▶腕・肩の筋肉
  • 16 パーム・カール
  • 17 タオル・アームカール
  • 18 ライイング・タオル・アームカール
  • 19パーム・エクステンション
  • 20 タオル・フレンチプレス
  • 21 トライセップス・スタンディング
  • 22 4フェーズ・アーム・スタンディング
  • 23 タオル・エクステンション
  • 24 デルタ・プッシュ
  • 25 デルタ・ローテ
  • 26 アッパー・ショルダー・プッシュ
• ▶背中・体幹・首の筋肉
  • 27 パーム・プル
  • 28 タオル・ラット・プルダウン
  • 29 タオル・ローイング
  • 30 スパイン・エルボー・プッシュアップ
  • 31 プローン・レッグ・レイズ
  • 32 プローン・バック・エクステンション
  • 33 グッド・モーニング
  • 34 スカイダイブ・バック・エクステンション
  • 35 頷き
  • 36 顔上げ
  • 37 横曲げ
• ▶脚・尻の筋肉
  • 38 スクワット
  • 39 レッグ・スプリット・バウンド
  • 40 バック・ランジ
  • 41 ゴー・バック
  • 42 シシー・スクワット
  • 43 スパイン・ヒップリフト
  • 44 スティッフレッグド・デッドリフト
  • 45 ライイング・レッグカール
  • 46 ワンレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト
  • 47 ワンレッグ・ライイング・レッグカール
  • 48 Tレックス
  • 49 ヒップ・エクスターナル・ローテーション
  • 50 バック・スウェイ・ヒップ・スクワット
  • 51 ジャンプ・ワンレッグ・デッドリフト
  • Column：骨も強くするには

Part3　計画的にトレーニングする

• スケジュールの組み方
• 腰痛を予防する
• 肩こりを軽減する
• 膝痛を予防する
• 姿勢をよくする
• やせる
• 転倒を予防する
• Column：筋肉がつくと病気になりにくい？

Part4　より効果的な筋トレを行うために

• 自分でメニューを決める
• 強度を分解してセッションを組み立てる
• 強度をコントロールする
• HIITとは～トレーニングに有効？
• 有酸素運動を加える
• ダイエットにおける運動の効果
• 筋トレと睡眠の質，メタボの改善
• Column：筋トレで部分やせはできる？

Part5　体をつくる食事を考える

• ダイエットと筋量アップのために
• アルコールなどとの上手なつき合い方
• プロテインとサプリメントの活用