目次

序章　AI時代の働き方、集中力ファーストについて理解する

GAFAMも導入する「集中力ファースト」について理解する

• 集中力ファーストとは何か?
• なぜ世界は「フォーカス」を最優先しはじめたのか?
• 「集中力ファースト」の戦略的な狙い

企業やCEOの「集中力ファースト」実践例を知る

• 先進企業は集中を「組織の標準動作」にする
• 「集中力ファースト」の設計思想と導入のステップ

「ディープワーク」の全体像をつかむ

• 集中力ファーストの土台にあるディープワークを知る
• 「ディープワーク」から「集中力ファースト」への昇華
• 「ディープワーク」「シャローワーク」「フローワーク」を使い分ける

「集中力ファースト」5つの目的

• 集中力ファーストの目的を整理する

本書の構成

第1章　集中力の基本を学ぶ

集中力とは、不要な情報を遮断しエネルギーを集中すること

• 「関係のないこと」を取り払う
• 集中力は知的作業の効率を5倍にする
• 理解・記憶・処理・正確性が一気に高まる

深い集中状態「フロー」は幸福感や達成感を高める

• 成果だけでなく、心も満たされる
• 過剰な自己監視が静まり、心と体の緊張がほぐれる
• 仕事や勉強を「フロー化」する

深い集中状態・フローに入るための「7つの条件」

• フローは条件によって作られる

モチベーションに関わる「ドーパミン」が集中力を左右する

• ドーパミンの働きを味方につける

第2章　ディープワークで自分らしい働き方を実現する

新しい働き方「ディープワーク」

• 条件を整えて必然的に起こす集中
• 「ディープワーク」は90〜120分を上限とする
• 「助走タスク」で集中を深める
• 休憩を挟み、集中を長持ちさせる

「ディープワーク」の6つのプロセスを知る

• 深い集中へ導く6プロセスを設計する

毎日、同じ時間にディープワークを行う

• 同じ時間に始め、集中を習慣として定着させる

ディープワークで脳を効率的に成長させる

• 脳を成長させる「高地トレーニング」
• 脳を鍛えれば何歳でも成長する

第3章　ディープワークを実践する

プロセス① 時間をブロック化する

• 「ブロック時間」は外部との通信を遮断して集中を保つ
• 通知を切ることは、相手の時間を守ることでもある

プロセス② 行うタスクを1つに絞る

• マルチタスクは効率を大きく下げる
• 貴重な集中時間は、難しい仕事に投資する
• タスクの難易度は今の自分+1〜+2に設定する

プロセス③ 「反復行動」で雑念を払う

• 毎回同じ「入り方」で脳を一発起動させる
• ディープワーク前の「ミニ・ルーティン」を設計する
• 避けるべき反復行動

プロセス④ 助走タスクでさらに集中力を高める

• 小さな「できた」を積み重ねて集中力を高める
• フローに入れない場合、助走タスクの内容を見直す

プロセス⑤ 高い集中を維持する

• 集中に入ったら「余計なことをしない」

プロセス⑥ 振り返りを行う

• 成果を言語化し次の集中へつなげる
• 次のセッションに備えて英気を養う

第4章　ディープワークを行う環境を整える

集中スペースに必要な4つの条件を知る

• 「ディープワーク」は集中スペースで行う

集中スペースの4つの条件を知る

• 深く潜れる場所には、共通の条件がある

パソコンのモニター環境を整える

• モニターとどう付き合うか？

集中スペースの6つのタイプについて知る

• 集中スペースは状況に応じて使い分ける
• 一流ITエンジニアのデスクを参考にする
• 「ディープワーク」に適した「集中スペース」の実践例

第5章　シャローワークで回復・整備・接続を進める

シャローワークーー 「浅い仕事」の特徴を知る

• 深い思考や強い集中をほとんど必要としない仕事
• なぜ、シャローワークに占拠されるのか？

シャローワークの2つの問題点を知る

• シャローワークは心と人生を摩耗する
• 日本のエンゲージメント率は、「世界最下位クラス」

シャローワークを再設計する

• 「回復」「整備」「接続」で意味ある時間へと変える

フローワークは「慣れた仕事を流す」ことで生産量を増やす

• 3つ目の働き方、フローワークについて知る
• フローワークは慣れた、繰り返しの仕事に使う

フローワークを実践する

• 集中の度合いを意図的に下げる
• フローワークの6つのプロセスを知る
• 「ディープワーク」と「フローワーク」を切り替える

第6章　ディープワーク戦略的に配分する

ディープワークの時間をどう確保するか？

• 3つのテクニックで深い思考の時間を守り抜く
• 「タイムブロッキング」で時間を確保する
• 「習慣化」で圧倒的な成果を出す
• 「実行意図」で行動のハードルを下げる

ディープワークの時間をねん出する6つの方法

• ディープワークの時間は「創るもの」
• 方法①まとめて処理する：タスクバッチング
• 方法②自動化する：AI
• 方法③移動を減らす：テレワーク
• 方法④線を引く：定時で帰る
• 方法⑤：外注する：家事代行サービスを使う
• 方法⑥：捨てる：やらない仕事を決める

自分の型を選び抜く

• いつ「ディープワーク」を行うのか？
• 早朝型：世界が動き出す前に片づける
• 午前型：脳がもっとも冴える時間に思考を集中する
• 午後型：ウォームアップ後にベストが来る
• 分散型：90〜120分×複数回で出力を最大化する
• 夜型：日本の現実に合わせて「帰宅後に本気」を出す

14日プロトコルで「自分の型」を見極める

• 健康ガードレール：長期戦で壊れないために

第7章　集中するためにストレスを減らす

ストレスと集中力の関係を知る

• そもそもストレスとは何か？
• 「ちょうどよい緊張」と「やりすぎの緊張」の違いを知る

「バイオフィリア」で自然とつながりストレスを減らす

• 自然は「集中を回復させる装置」である
• バイオフィリアは「脳の設計図」に関連する
• バイオフィリアを仕事や勉強に応用する
• Amazonのオフィス「The Spheres」に学ぶ
• ビル・ゲイツが行う「考える週」に学ぶ

サイレンスルームで疲労を癒やす

• サイレンスルームの3つの役割
• ①「デジタルデトックス」で疲労を癒やす
• ②「マインドフルネス」で心を整える
• ③「ナップ（仮眠）」で脳をリセットする
• Microsoftのサイレンスルームについて知る

第8章　集中するために体調を整える

集中力を高める「睡眠」を実現する

• 「睡眠設計」でビジネスの成果を最大化する
• 睡眠は「脳と体を整える」メンテナンス時間である
• 最適な睡眠時間を計測する
• 就寝1〜2時間前から「減速レーン」に入り脳を静める
• 短時間で入眠しやすくなる方法を身につける
• 睡眠中の環境を整える
• 起床時間と朝の光で地盤を固める

集中力を高める「食事」を実現する

• ディープワークを「食事」で支える
• 血糖値の乱高下がもたらす影響を知る
• 食事で血糖値をコントロールする

集中力を高める「運動」を実現する

• 忙しい毎日に運動を組み込みディープワークを支える
• WHOが教える運動の「最低ライン」を知る
• インターバル速歩を生活に取り入れる
• 「小さな運動」を日常に組み込み習慣化する
• ディープワーク前は激しい運動は控えめにする

第9章　エッセンシャル思考とAIワークアウトでディープワークを加速する

• エッセンシャル思考で「残りの1割」に集中する
• より少なく、しかしよりよく
• なぜ、スティーブ・ジョブズは毎日同じ服を着るのか？
• 何を「削り」、何を「残す」のか？

私が実践している2つのエッセンシャル思考

• 「100％理解してから動く」を捨て、「20分だけ試す」を残す
• 人間関係は「好き嫌い」ではなく「波及力」で選ぶ
• 「未来に残る」行動を選ぶ

AIワークアウトで知識と思考の幅を広げる

• AIを「自分の成長」のために使う

AIワークアウトとディープワークを適切に使い分ける

• 「深く掘る時間」と「広く見渡す時間」を分ける

AIワークアウトを実践する

• 自分に合うAIを選び、対話の土台を整える
• 思考を「広げ、揺さぶる」対話術を学ぶ

第10章　自分らしい生き方を実現する

仕事の成果を最大化する「3S」を鍛える

• 3Sでキャリアの土台を作る
• なぜ、バランスよく「3S」を鍛える必要があるのか？
• スキル（能力と資格）を鍛える
• スコア（実績）を鍛える
• ソーシャル（人脈）を鍛える
• イーロン・マスクの周辺から生まれた起業家たち

業界トップのレア人材になり自分らしく生きる

• 「タレントスタック」で複数のスキルを組み合わせる
• 複数の掛け合わせで「ニッチトップ」を目指す
• タレントスタックとニッチトップはAI時代との相性がよい

若手期の焦りを手放し、40代以降での成功を目指す

• 人生にショートカットは存在しない
• 人生のピークを40代以降になるように設計する
• 40代以降は「何か1つ」足してみる

「ニッチトップ」で新しいビジネスを立ち上げる

• 新しいビジネスを立ち上げる際の基本戦略
• 「ニッチトップ」ビジネスの設計例
• ニッチトップになるには2つの道がある